ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ГЛАВНАЯ ПРОФИЛАКТИКА ПАДЕНИЙ

Физическая активность — основной компонент не только здорового образа жизни, но и профилактики падений. Физическая активность принесет пользу, если Вы будете знать и помнить, что:

• физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.);

• чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3—5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид упражнений и деятельности, которые будут приносить вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и т.д.);

• не нужно ставить нереальных задач и рекордов — выбранный вид физической активности должен быть доступным для вас;

• заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Рекомендовано

1. Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетать их.

2. Выполнять аэробные упражнения продолжительностью не менее 10 минут ежедневно.

Балансирование на одной ноге с опорой на стул

• Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.

• Стоя на одной ноге, держитесь за стул.

• Сохраняйте эту позицию 10—15 секунд.

• Повторите 10—15 раз на одной ноге, затем на другой.

Приседания со стулом

• Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, медленное.

• Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.

• На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.

• Повторите 10—15 раз.

Работа с эспандером или мячом

• Возьмите в руку теннисный мяч или эспандер.

• Медленно сжимайте мяч в руке на 3—5 секунд.

• Медленно разожмите руку.

• Повторяйте по 10—15 раз каждой рукой.

Упражнения для рук

• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

• Ноги на полу, плечи расправлены.

• Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5—1,5кг, поднимите и согните руки в локтях 90°.

• На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды.

• На вдохе опустите руки.

• Повторяйте по 10—15 раз.

3. Увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, или высокой интенсивности до 150 минут в неделю.

4. Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие три и более дня в неделю.

5. Для профилактики остеопороза и переломов следует выполнять силовые упражнения, задействовав основные группы мышц, два и более дня в неделю.

6. Если пожилой человек не может выполнить рекомендуемый объем физической активности, следует выполнять упражнения, соответствующие его возможностям и состоянию здоровья.

Советы

1. Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.

2. Во избежание обезвоживания пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью.

3. Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой. Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.

4. Старайтесь выделять время для прогулок, упражнений, любых видов спорта на воздухе.

5. Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ РАВНОВЕСИЯ И СИЛЫ

Ходьба с пятки на носок

• Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.

• Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.

• Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.

• Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.

• Сделайте 20 шагов.

Балансирование при ходьбе

• Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.

• Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.

• Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене, и переставляя ее вперед.

• Сделайте 20 шагов, меняя ноги.